orzechy w kuchni

Orzechy – zdrowe tłuszcze w Twojej kuchni

Nieocenione źródło witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Polecane na każdej diecie, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów w naszym organizmie. Orzechy są świetnym dodatkiem zarówno do codziennych posiłków, jak też jako główny składnik lub dodatek do deserów. Chciałabym przedstawić Ci po krótce rodzaje orzechów oraz ich ciekawe zastosowanie w Twojej kuchni.

Orzechy posiadają tzw. dobre tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, które wzmacniają odporność organizmu i powinny być przyjmowane przez każdego z nas w ramach zdrowej i zrównoważonej diety. Niestety nasz organizm sam ich nie produkuje, dlatego też tak dużą uwagę powinno się zwracać na to, aby zawierać je w swojej diecie. Często spotykam się ze stwierdzeniem, że przyjmowanie orzechów na diecie powoduje, że skuteczność diety spada, a człowiek zaczyna tyć. Nic bardziej mylnego. To właśnie garść orzechów spożywana dziennie sprawia, że nasz organizm funkcjonuje prawidłowo, a jednocześnie, co niejednokrotnie dowiedziono, nie przybiera na wadze.

Ja staram się codziennie przyjmować odpowiednią dawkę orzechów, czy to w owsiance, sałatce czy w deserze. Uwielbiam biały ser z miodem i orzechami włoskimi! A orzeszki ziemne w karmelu, czy sałatka z orzechami włoskimi, gruszką i gorgonzolą to już nie wspomnę 🙂

Jakie orzechy możesz znaleźć w swojej kuchni oraz jak je wykorzystać, aby stworzyć deser idealny ?

Rodzaje orzechów

Orzechy to wysuszone nasiona lub owoce roślin, zawierające sporą ilość zdrowych tłuszczów nienasyconych. Można je podzielić ze względu na zawartość tych właśnie tłuszczów. I tak najwięcej dobrych tłuszczów zawierają takie orzechy jak makadamia, brazylijskie czy nerkowca. Na następnym miejscu plasują się orzechy włoskie, pekan i pistacje. A najmniejszą zawartość tłuszczów nienasyconych posiadają migdały, orzechy laskowe i kasztany.

Orzechy makadamia

Rosną w kiściach na drzewie Makadamia. Podobnie jak dobrze Ci znane orzechy włoskie mają okrągłą skorupkę, którą należy rozłupać, aby dostać się do orzecha. Ze wszystkich orzechów zawierają najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Makadamia zawierają także olbrzymie ilości potasu – regulującego ciśnienie, fosforu – odpowiedzialnego za prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego oraz niacyny – wspierającej układ nerwowy.

100 g orzechów makadamia zawiera 781 kcal / 100g. A jeden orzech waży około 3g i zawiera 22 kcal. Orzechy makadamia mają delikatny, maślany smak i świetnie sprawdzą się w Twoich deserach. Jedyny ich minus to cena. Za porcję 50 g musisz zapłacić około 7 zł.

Orzechy brazylijskie

Drugie pod względem zawartości dobrych tłuszczów. Rosną w wielkim orzechu, który po rozłupaniu zawiera kilkanaście do kilkadziesiąt orzechów brazylijskich. Zaliczane są do najcenniejszych orzechów na świecie, a rosną w dzikich lasach tropikalnych w rejonie południowej Ameryki, a dokładnie Kolumbii, Peru czy Brazylii.

Mają mniejszą kaloryczność niż orzechy makadamia, jednak nieznacznie, bo 659 kcal / 100 g. Zjadając dwa orzechy brazylijskie dziennie pokryjesz całe dziennie zapotrzebowanie organizmu na selen, którego niedobór prowadzi do zaburzeń pracy tarczycy, jak też do spadku odporności. Oprócz selenu orzechy brazylijskie posiadają bardzo dużą ilość magnezu (376 mg/100 g).

Z powodzeniem orzechy te znalazły zastosowanie w kuchni, jak też w przemyśle kosmetycznym.

Orzechy nerkowca

Pochodzą z tropikalnego drzewa zwanego nanercz zachodni. Głównym producentem tych orzechów jest Brazylia. Nerkowiec jest genialnym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i witamin A, D i E. Oprócz tego nerkowce zawierają masę magnezu, wapnia, żelaza i fosforu. Są lepsze niż jedna tabletka magnezu 🙂

Nerkowce można spokojnie spożywać w małych ilościach między posiłkami. Są świetną i zdrową przekąską. Są także miękkie i bez problemu można je spożywać bez obawy na problemy z zębami czy dziąsłami. Kaloryczność nerkowców to 533 kcal / 100g.

Kupując orzechy nerkowca zwróć szczególną uwagę na skład produktu. Bardzo często zdarza się, że orzechy są polane cukrem, pieczone lub smażone, a to już nie jest takie zdrowe.

Orzechy włoskie

Orzech włoski to drzewo liściaste, którego nasiona są jadalne i potocznie nazywane orzechami. Orzechy włoskie bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, a także cynk, potas, fosfor i magnez. Te nasiona są szczególnie ważne w Twojej diecie ze względu na szereg prozdrowotnych właściwości takich, jak:

  • wzmocnienie układu nerwowego – zasługa kwasu foliowego i magnezu,
  • ochrona układu nerwowego – dzięki wielonienasyconym kwasom tłuszczowym i sterolom roślinnym,
  • poprawa pracy mózgu – dzięki zawartemu fosforowi,
  • poprawa wyglądu cery – wyciąg z orzecha włoskiego jest składnikiem kosmetyków i maseczek do twarzy ze względu sporą zawartość cynku i witamin A i E.

Orzech włoski jest szeroko stosowany także w kuchni. Jego gorzki smak świetnie równoważy się z miodem czy słodkimi gruszkami w owsiance, czy w tarcie. Pasta z orzecha włoskiego super nadaje się na kanapki w połączeniu z rukolą i żurawiną. Ich kaloryczność to 654 kcal / 100g.

Pistacje

Zbierane we wrześniu, uprawiane w największej ilości w Turcji, Afganistanie, Syrii czy Iranie. Gdy orzeszki pistacjowe stają się dojrzałe ich skorupka opada i zostaje jedynie łupinka z pestką. Pestka ta to właśnie orzeszek pistacjowy, który jest jadalny.

Mają 550 kcal / 100g. Podobnie jak inne orzechy, bogate są również w zdrowe tłuszcze oraz masę składników wspomagających nasz organizm. Pistacje zawierają luteinę, żelazo, wapń, magnez, mangan, fosfor, potas i cynk, a także dużą ilość witamin z grupy B i witaminę C.

Orzeszki pistacjowe polecane są osobom, które zmagają się z wysokim cholesterolem, a także z cukrzycą. Posiadają niski indeks glikemiczny. Oprócz tego, dzięki zawartej luteinie, wpływają korzystnie na nasze oczy. Natomiast to co wyróżnia je od poprzedników to bardzo duża zawartość błonnika, który świetnie wpływa na pracę jelit.

W kuchni pistacje wykorzystuje się najczęściej jako przekąskę do alkoholu lub w deserach. W połączeniu z czekoladą są obłędne!

Orzechy pekan

Orzechy pekan pochodzą od drzewa zwanego orzesznikiem jadalnym, który rośnie w Ameryce Północnej i osiąga wysokość do 50m. Swoim kształtem orzech pekan przypomina orzech włoski, jednak jest od niego dużo bardziej bogaty w składniki odżywcze, a jednocześnie dużo bardziej pomarszczony.

Dzięki kwasowi pantotenowemu orzechy pekan są polecane jako przekąska w walce z przewlekłym zmęczeniem. Dodatkowo potas i magnez przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Orzechy pekan w 100 g mają 711 kcal.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe rosną na leszczynie, drzewie liściastym spotykanym bardzo często w polskich lasach. Oprócz oczywistych składników odżywczych takich jak wapń, magnez, potas czy fosfor, zawierają również bardzo wysokie stężenie witaminy E, w porównaniu do innych orzechów.

Regularne jedzenie orzechów laskowych zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, a także problemów z nadciśnieniem. Oprócz tego, ze względu na sporą zawartość witaminy B, orzechy laskowe pozytywnie wpływają na nasz układ nerwowy.

Orzechy laskowe są szeroko wykorzystywane w kuchni jako dodatek do owsianek, ciasteczek, czy jako masło orzechowe, znane Ci dobrze pod nazwą produktową Nutella.

Migdały

Są tak naprawdę nasionami migdałowca, potocznie nazywane orzechami. Pochodzą z Bliskiego Wschodu i posiadają spore ilości witaminy B2, E oraz błonnika. Zawierają także nienasycone kwasy tłuszczowe.

Z posiadanych właściwości, migdały genialnie sprawdzają się w ciąży na nudności i zgagę. Zmniejszają także ryzyko chorób serca, a dzięki witaminie E utrudniają powstawanie miażdżycy. Dieta na bazie migdałów jest zalecana w walce z nadciśnieniem tętniczym.

W cukiernictwie najbardziej znanym wykorzystaniem migdałów są popularne makaroniki, gdzie stosuje się mąkę migdałową. Z nasion migdałowca przygotowuje się także marcepan, który wielu kojarzy się ze Świętami Bożego Narodzenia. Oprócz tego migdały wykorzystuje się jako dodatek do ciasteczek, owsianek czy tart.

Orzeszki ziemne (arachidowe)

Znane pod nazwą fistaszki, najpopularniejsze orzechy, wykorzystywane jako dodatek do deserów, jak też potraw. Pochodzą z Brazylii i mają największą zawartość białka ze wszystkich orzechów. Z tego względu wykorzystuje się je w diecie kulturystów.

Orzeszki ziemne są także świetnym sposobem na pokonanie stresu i ukojenie nerwów, co zawdzięczają witaminie B3 (niacynie). Natomiast ich kaloryczność to 567 kcal na 100g.

W kuchni orzeszki ziemne wykorzystuje się najczęściej pod postacią masła orzechowego, które dodaje się do owsianek, ciast czy ciasteczek. Oprócz tego są także szeroko stosowane w kuchni wytrwanej. Kuchnia tajska to jedna z kuchni świata, której część potraw bazuje właśnie na orzeszkach ziemnych.

Orzechy na Cake Therapy

Osobiście uwielbiam wszystkie orzechy. Najczęściej dodaję je do owsianki, dosłownie kilka sztuk, aby zachować dietetyczne właściwości. Natomiast zdarza mi się także wykorzystywać orzechy do deserów. O ile rzadko robię torty orzechowe, tak makaroniki, ciasteczka orzechowe czy smoothie to u mnie dość częsty wyrób. Z ciast, orzechy najczęściej wykorzystuję do baby orzechowej lub ciasta marchewkowego. Natomiast orzechy laskowe uwielbiam oczywiście pod postacią domowej nutelli (kremu orzechowego) na miodzie.

One Comment

  1. Pingback: Słodki weganizm - z czym się to je? - Cake therapy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

*